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Ceux qui, au moins une fois dans leur vie, ont atteint leur objectif dans le domaine sportif, il est connu que les fondements d’un mode de vie sain, d’une silhouette mince et d’un esprit fort ne sont pas des abonnements onéreux aux clubs de fitness et le temps d’un entraîneur personnel, mais des exercices simples développés depuis des décennies retour, et testé sur nous-mêmes par nos parents. Un des leaders incontestés parmi des dizaines d’exercices pour améliorer la santé et l’endurance, sans fonds supplémentaires ni équipement sportif planche.
Quel est le bar? Quelle est sa particularité? Comment se positionner correctement dans le bar à la maison et quand doit-il être abandonné au profit d'exercices plus faciles? Quels types d'exercices existe-t-il? Quelles sont les différences fonctionnelles entre ces exercices? Nous examinerons toutes ces questions et d’autres dans le cadre de notre examen.
Caractéristiques du bar à la maison
Cet exercice statique n’est pas du tout une relique du passé soviétique, comme beaucoup de jeunes le pensent, mais un moyen efficace pour renforcer et tonifier la plupart des muscles de tout le corps. Le stand est l’un des exercices fondamentaux des pratiques suivantes: yoga, pilates, stretching. Il doit être exécuté à la fois par les athlètes débutants et les personnes en perte de poids et par les athlètes professionnels.
Cet exercice a une particularité: vous pouvez exécuter la barre dans toutes les conditions, cela ne nécessite pas de compétences particulières, d’équipement sportif, d’aide extérieure. La seule chose dont vous avez besoin est une surface plane sur laquelle le support sera installé et aucune contre-indication sanitaire. De cette façon Vous pouvez le jouer chez vous à tout moment et à n'importe quel moment, sans déranger les occupants de la maison avec un son puissant..
L'utilisation de planches
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A quoi sert le bar? Cette position est considérée comme très efficace, à la fois pendant la perte de poids active et pour maintenir le tonus de muscles déjà forts.
Fonction d'exécution Cela consiste à travailler avec votre propre poids en position couchée et à maximiser la tension de plusieurs groupes musculaires en même temps.
Les principaux effets de la mise en œuvre:
- amélioration de la circulation sanguine;
- accélération des processus métaboliques;
- augmenter la flexibilité et le durcissement de tout le corps;
- renforcement des groupes musculaires suivants: la presse et toute la région abdominale, les fesses, les hanches, les épaules.
Bar performance dépendra de la bonne exécution et de la durée du séjour dans le rack. Plus vous pouvez tenir longtemps dans cette position, mieux les muscles du noyau sont renforcés, un corset musculaire est formé, les fesses, le bas du dos, les hanches, les mollets, le dos et les bras sont renforcés. Donc correctement exécuté la barre rend la figure plus en relief. La perte de poids l'inclut souvent dans une série d'exercices visant à renforcer l'ensemble du corps, augmentant progressivement le temps passé dans la posture.
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Performance régulière du bar garantit l'absence de problèmes de dos, de gêne pendant la journée de travail et de prévention du développement de maladies associées à un mode de vie sédentaire.
Contre-indications
Avant de choisir une performance régulière du support dans la barre, les athlètes débutants et ceux qui maigrissent doivent découvrir à qui il est possible, et à qui il est impossible de remplir la barre. Avec certains problèmes de santé, vous pouvez aggraver les problèmes existants et nuire à tout le corps.
Quand tu ne peux pas faire le bar?
- Pendant la grossesse - à tout moment;
- Après la naissance d'un bébé - La période minimale après l'accouchement est de un à deux mois, ne commencez qu'avec l'autorisation du médecin;
- La période après toute opération et pendant la période de récupération après une blessure - consulter un médecin;
- En présence d'une blessure à la colonne vertébrale (nerfs pincés, déplacement des vertèbres, hernie, protrusion des disques intervertébraux) - une série d'exercices de Pilates, avec l'autorisation du médecin, peut convenir ici.
Façons de faire le bar à la maison
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Comment faire le bar à la maison? Il existe plusieurs façons de créer un stand qui peut convenir aux débutants, tandis que d'autres sont mieux réservées à une augmentation progressive de la charge de travail. Il y en a variétés de planches, qui aident à déterminer plus précisément un groupe musculaire particulier. Il est également important de perdre du poids ou de maintenir la forme physique actuelle dans les délais appropriés.
Combien faut-il tenir dans la barre pour perdre du poids? La durée de la mise en œuvre varie en fonction de l'état général, du poids et du niveau de forme physique. Les débutants devraient faire une posture à partir de 30 secondes pour 2-3 approches. Une semaine plus tard, vous pouvez augmenter le temps de 30 secondes, et déjà dans la troisième ou quatrième semaine, effectuez-le pendant une minute en trois sets. Si le corps humain est suffisamment durci, vous pouvez commencer à partir de deux minutes, et plus tard progressivement passer à cinq minutes. Les débutants doivent se rappeler sLa règle d'or de tous les athlètes: ne vous arrêtez jamais là et, dès que le corps s'habitue à la charge, augmentez-la immédiatement.
Alors, de quelle manière pouvez-vous remplir la barre et comment le faire correctement?
Planche classique
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L'exercice original est effectué sur les avant-bras. Vous devez comprendre cela une interprétation libre de cet exercice est inacceptableaprès tout, une mauvaise performance peut entraîner des sensations douloureuses dans la colonne vertébrale et les membres, en particulier: le cou et le bas du dos, ainsi que les épaules et les genoux. En plus des sensations douloureuses désagréables, vous pouvez gagner des problèmes de dos qui devront être traités pendant une longue période, donc dans le processus de formation, il est très important de contrôler la technique de performance en vérifiant la position du corps dans le miroir.
Comment faire le bar classique:
- Sur une surface lisse du sol ou un tapis de gymnastique, mettez l’accent sur vos orteils (plus les pieds sont proches les uns des autres, plus la pose sera difficile) et Coudes à 90 degrés;
- L'avant-bras doit être sous les épaulescréer une ligne droite;
- Le corps devrait être étiré en une seule barre droite, sans aucune vague, sans arrondis et sans déviations autres que naturelles;
- Ne pliez pas et ne soulevez pas le coccyx, les fesses et les genoux, ainsi que de lever ou baisser la tête (le menton est perpendiculaire à la colonne vertébrale, le regard est dirigé vers le sol;
- Effectuer des exercices devrait tendre la presse comme si on pressait les muscles du cortex contre la colonne vertébrale, ne pas oublier de respirer correctement;
- Il est nécessaire d’être dans cette position pendant le maximum de temps possible jusqu’à ce que les muscles aboient.
Sur les coudes ou sur les mains?
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Beaucoup de gens se demandent s’il vaut la peine de commencer à jouer de la barre en mettant l’accent sur les bras tendus ou si on le fait courbé. La différence réside uniquement dans la création du degré de charge souhaité. Étant donné que l’exécution de la barre sur les coudes est considérée comme un type d’entraînement isométrique légèrement moins intense, il est souvent proposé aux débutants d’exécuter avec précision la posture classique.
Une manière encore plus simplifiée: sur les coudes aussi se concentrer sur les genoux, contrairement à la position classique sur les jambes droites, qui aide à former une barre droite de tout le corps.
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Dans un support d'avant-bras correctement exécuté, il n'y a rien de mal, au contraire, avec beaucoup de poids excessif ou pendant la période de récupération, il est préférable de privilégier ce mode d'exécution particulier au début. Cela est nécessaire pour que le corps s'habitue progressivement à l'activité physique.
Redresser complètement et tenir la barre sur les bras tendus et tendus c'est possible après avoir perdu du poids, récupéré ou simplement un athlète débutant a confiance en la posture du coude lors de plusieurs approches pendant 2-3 minutes à chaque fois.
- Faire l'exercice sur les bras tendus, toutes les recommandations sur la barre classique doivent être respectées, mais l’accent est mis sur les pieds et les bras tendus, où les paumes sont alignées avec les épaules.
Côté
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Pour compliquer un peu la tâche, et en même temps travailler sur la taille en renforçant les muscles obliques de la presse aidera la barre latérale. En outre, cet exercice aidera à obtenir le soulagement des muscles des mains à la maison sans utiliser d’équipement sportif encombrant et coûteux. Un tel support contribuera à une perte de poids rapide et à une qualité supérieure.
Comment faire la barre latérale:
- Nous nous couchons sur le côté, exposons le coude de manière à ce qu'il soit aligné avec l'épaule.
- La partie supérieure de la jambe peut reposer sur la jambe inférieure ou sur des “ciseaux” au-dessus de la jambe inférieure, en tombant au sol - cela n’est autorisé que pour les débutants, ce qui les aide à conserver une position stable;
- Nous élevons le bassin afin que le corps, des pieds à la tête, crée une barre uniforme sans déviation;
- Il est important de ne pas tomber sur le côté et de ne pas plier en deux la taille: comme si vous tiriez le bas de la cuisse vers le haut, évitez de vous affaisser.;
- Comme dans la version classique, faire l'exercice devrait fatiguer les muscles du noyau, les maintenant ainsi sous tension de manière stable pendant un maximum de temps;
- Un plus grand effet peut être obtenu si vous faites l'exercice sur un bras tendu.plutôt que courbé.
Planche avec les jambes ou les bras tendus
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Cette méthode promet davantage de tension pour les muscles du cortex, du dos, des fesses et des bras, ce qui signifie une perte de poids rapide et la réalisation du soulagement souhaité.
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Comment faire une barre avec les membres étendus:
- Nous acceptons la position de la barre classique sur les bras tendus ou sur les coudes;
- Nous nous attardons un moment;
- On arrache une main du sol une à une (on s’allonge devant nous) ou un pied (on tend soigneusement les talons), on reste dans cette position pendant une seconde ou deux;
- Dans le même temps, n'oubliez pas le dos droit, les jambes droites et l'absence de déviations dans le corps, et la tête est dirigée de sorte que le regard soit tourné vers le sol;
- Les muscles des abdominaux et des fesses sont aussi tendus que possible.;
- Nous prenons la position initiale de la barre classique et levons le bras ou la jambe opposé avec un court délai;
- Durée de l'exercice - jusqu'à ce que les muscles soient douloureux et deux à trois fois supplémentaires;
- Pour diversifier l'exercice, vous pouvez alternativement tirer les genoux vers le ventre.
Commentaires
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La variété de façons de réaliser les racks dans la barre suggère que cet exercice ne peut tout simplement pas être ennuyeux s'il est sage d'aborder la préparation des entraînements.Ce type d’entraînement vous aidera à changer d’angle et à bien travailler avec les abdominaux et les fesses, le dos et les bras. De plus, la barre arrière est une version améliorée du classique, c’est-à-dire un exercice statique plus complexe.
Comment faire la barre inversée:
- Nous nous assoyons sur une surface plane, redressons vos jambes devant vous et jetons votre dos à 45 degrés;
- Nous posons nos paumes sur le sol et élevons le bassin de manière à ce que le corps forme une ligne uniforme sous une pente naturelle;
- Les paumes sont sous les épaules, les mains sont égales;
- Compression des fesses, pression forte, même respiration;
- Nous restons immobiles, regardant droit devant nous pendant environ 30 à 60 secondes, après quoi nous nous abaissons à la position de départ en position assise, reposons-nous et faisons une nouvelle approche.
Perte de poids - Résultats
Naturellement, une seule barre ne vous aidera pas à perdre beaucoup de poids ou à mettre de l'ordre dans votre corps d'ici l'été. Mais c’est la raison pour laquelle il est un sport, de sorte qu’il ya quelque chose à faire.
Si faire la barre en combinaison avec plusieurs autres exercices simplesmême à la maison, vous n’aurez pas à craindre un corps affaissé ni des kilos superflus. Contribue également à l'état général du corps bonne nutrition, ce qui n’est pas si difficile à observer, comme beaucoup le pensent, il suffit d’ajuster le menu et de prendre soin du bon calendrier de repas.
Quant à la mise en place du barreau, il est vraiment capable d’aider dans une lutte globale pour sa beauté et sa santé. Plus le nombre d'approches et la durée de chacune d'entre elles sont nombreux, plus l'élève aura de ton et de soulagement.
C'est dans ces cas que la barre aide à atteindre l'harmonie et la forme, ce dont beaucoup rêvent, au lieu de commencer à faire ces exercices.
Si vous suivez ces recommandations, vous pourrez vous changer en trois mois. Les résultats sont impressionnants: